3 menus succulents pour un régime hypocalorique
Un régime hypocalorique ne devrait pas forcément signifier zéro goût. Au contraire, une alimentation saine, même faible en calories, devrait être variée. Le principe est d’intégrer les différentes familles d’aliments pour bénéficier de tous les nutriments nécessaires à l’organisme, sans tomber dans l’excès. Voici 3 idées de menus pour vous régaler en ingérant moins de calories.
Ce qu’il faut inclure dans une alimentation équilibrée
1/ Laitages : consommez trois produits laitiers par jour pour faire le plein de calcium. Pour un régime hypocalorique, privilégiez le lait écrémé ou demi-écrémé, lait de soja, yogourt 0 % (50 calories/pot) et le fromage frais allégé (50 calories/100g) ;
2/ Fruits et légumes : mangez quotidiennement cinq portions pour un maximum de vitamines et de minéraux ;
3/ Viandes et fruits de mer : prenez deux portions par jour pour soutenir la masse musculaire, idéalement de la viande blanche maigre. Mangez également des fruits de mer au moins deux fois par semaine si vous n’y êtes pas allergique. En particulier le poisson gras qui est une excellente source d’oméga-3 ;
4/ Féculents : accompagnez vos repas d’une portion de pains complets, riz non raffiné, pommes de terre (non trempées d’huile), céréales complètes, etc. Notre corps puise son énergie dans ces glucides complexes.
Comment composer des repas en tenant compte de tous ces besoins
Voici 3 idées de menus délicieux et faibles en calories :
Menu hypocalorique 1
Déjeuner : démarrez la journée avec deux tartines (10 g de beurre et 10 g de confiture allégée, soit 35 calories/30g), un fruit frais, un yogourt 0 % et une boisson chaude (idéalement, une tasse de thé vert sans sucre pour profiter de ses vertus amincissantes) ;
Collation de 10 h : un smoothie frais et vitaminé, préparé par vos soins avec une généreuse quantité de fruits et un laitage léger ;
Dîner : la moitié d’un avocat au citron en entrée ; des brochettes de crevettes grillées (l’équivalent de 150 g) accompagnées d’une portion de riz et une salade de carottes râpées avec une vinaigrette à la ciboulette. Choisissez un dessert léger comme une salade de fruits par exemple ;
Collation de 16 h : faites-vous une tartine salée avec du pain de campagne, du fromage frais 0 % et une tranche de saumon fumé. Un régal !
Souper : pour la ration de viande blanche de la journée, savourez une poêlée de dinde — sans la peau — aux légumes (250 g – cuits à la vapeur). N’oubliez pas votre pause thé vert.
Menu hypocalorique 2
Déjeuner : un bol de céréales sans sucre avec du lait demi-écrémé, 100 g de fromage frais 0 %, une tasse de thé chaud ou un jus de fruits fraîchement pressé ;
Collation de 10 h : mélangez un yogourt 0 % avec quelques morceaux de fruits (abricots, fraises et/ou ananas par exemple) pour un délicieux en-cas hypocalorique ;
Dîner : en entrée, une salade de tomates à la mozzarella (feuilles de basilic et huile d’olive) ; ensuite, un pavé de saumon en papillote accompagné d’asperges vertes et de champignons poêlés. Une compote de fraises pour le dessert ;
Collation de 16 h : un bol de chips de légume fait maison ferait un parfait en-cas.
Recette : coupez les légumes en rondelles fines et les disposez sur une plaque de cuisson couverte de papier sulfurisé. Ajoutez un peu d’huile d’olive et d’herbes aromatiques pour rehausser le goût et enfournez pendant 15 minutes à 180 ° C ;
Souper : un délicieux potage de légumes (sans beurre) avec des croûtons à l’ail et quelques boulettes de viande hachée. Buvez une tisane apaisante (camomille, gentiane, mélisse, etc.).
Menu hypocalorique 3
Déjeuner : un œuf à la coque et deux biscottes au son tartinées de confiture, une portion de muesli mélangée à du yogourt allégé, ainsi qu’un verre de jus d’orange pressé ;
Collation de 10 h : un sorbet aux fruits rafraîchissant à souhait ! Myrtilles, griottes, fruits rouges, mangue, fruit de la passion, etc. Vous avez l’embarras du choix ;
Dîner : une salade fraîcheur composée selon vos goûts (laitue/mâche, tomates, œuf dur, concombre, maïs, poivron, etc.), 100 g de blanc de poulet grillé avec un peu de riz, un verre de jus de tomate et un yogourt 0 % en guise de dessert ;
Collation de 16 h : 150 g de fromage de brebis et quelques olives dénoyautées (le tout arrosé d’un trait d’huile d’olive) vous aideront à tenir jusqu’au souper ;
Souper : 100 g de gigot d’agneau bien tendre cuit au four, une généreuse portion de haricots verts et quelques pommes de terre. Enfin, une infusion de tilleul ou de verveine pour bien dormir.
Au final, tout est question de proportion et d’inspiration. En vous basant sur ces exemples de menus équilibrés, la perspective d’un régime hypocalorique ne vous rebutera plus : variez, mélangez et surtout régalez-vous !
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